Chất xơ đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày. Việc thiếu chất xơ có thể dẫn đến táo bón, béo phì và các bệnh về đường tiêu hóa. Tuy nhiên, không phải ai cũng đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào? Dưới đây, smartfold.net sẽ cung cấp danh sách những thực phẩm giàu chất xơ mà người tập gym nên bổ sung.
Chất xơ có trong thực phẩm nào?
Bạn có bao giờ nghĩ chất xơ có thực sự cần thiết đối với người tập gym, thể hình không? Ít ăn chất xơ là một sai lầm đối với nhiều người, đặc biệt là những ai mong muốn giảm cân hoặc tăng cơ. Đây là thành phần quan trọng trong cơ thể của chúng tôi. Vậy chất xơ có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu và bổ sung vào chế độ ăn của mình nhé!
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giàu vitamin K và chất xơ. Trong 100g bông cải xanh có chứa 2.6g chất xơ. Đặc biệt, bông cải xanh còn giúp giảm viêm trong quá trình tập luyện, đó là lý do tại sao người tập tạ thích ăn loại rau này. Nó cũng chứa vitamin C, vitamin B, kali, sắt và mangan, cùng với nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng chống ung thư.
Hạnh nhân
Một nghiên cứu cho thấy ăn 30 gram hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng. Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có thể gây cảm giác no lâu khi tiêu thụ, vì vậy loại hạt này cần được đưa vào chế độ ăn khi tập gym để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Trái bơ
Bơ chính là câu trả lời tiếp theo cho câu hỏi chất xơ có trong thực phẩm nào. Trong 1 trái bơ có khoảng 13 gram chất xơ. Hàm lượng chất xơ và chất béo tốt trong quả bơ rất cao, phù hợp với người bị táo bón và giúp no nhanh, giảm béo hiệu quả.
Cà rốt
Cà rốt là thực phẩm giàu dinh dưỡng cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Một củ cà rốt có chứa tới 1.4 gram chất xơ. Cà rốt chứa vitamin K, B6, magie, và beta-carotene – chất chống oxy hóa mạnh được chuyển hóa thành vitamin A khi hấp thụ vào cơ thể.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu protein và chất xơ nhất, cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của người tập gym. Đây là loại tinh bột chậm, mang đến cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong 100g yến mạch có chứa 10.6g chất xơ.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi, một trong những loại quả mọng tốt nhất cho mùa hè, cung cấp đến 8g chất xơ trong 100g, tương đương với 32% nhu cầu hàng ngày. Đây là thực phẩm rất giàu dưỡng chất cho sức khỏe, chứa nhiều vitamin C, mangan và chất xơ.
Hạt chia
Hạt chia là một loại thực phẩm bổ dưỡng với hàm lượng chất xơ cao, có nhiều tác dụng trong làm đẹp, giảm cân và bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Hạt chia là thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn uống khi tập gym, giúp giảm thiểu các vấn đề về tim mạch và nội tiết.
Củ cải đỏ
Củ cải đỏ là loại rau củ phổ biến, được nhiều gymer yêu thích vì dễ chế biến và mang lại nhiều dưỡng chất. Nó chứa vitamin B, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đỏ còn chứa NO3 giúp kiểm soát huyết áp máu và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Lợi ích của chất xơ đối với người tập gym
Sau khi đã biết được chất xơ có trong thực phẩm nào, cùng tìm hiểu những tác dụng của chất xơ đối với người tập thể hình:
Hỗ trợ giảm tỷ lệ mỡ cơ thể
Bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 24g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo nạp vào và khoảng 2kg cân nặng sau 4 tháng.
Kiểm soát nồng độ insulin trong máu
Duy trì mức insulin ổn định là điều cần thiết cho sức khỏe tốt. Nồng độ insulin cao dẫn đến việc cơ thể lưu trữ glucose dưới dạng chất béo, gây tích mỡ, đặc biệt tại vùng bụng. Chất xơ giúp ngăn ngừa sự gia tăng đột biến nồng độ insulin, từ đó giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và tim mạch.
Hỗ trợ xây dựng cơ bắp
Chất xơ giúp các mô cơ hấp thụ axit amin từ thực phẩm nhanh hơn, hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp và thúc đẩy đốt cháy chất béo. Nó cũng tăng khả năng hấp thụ isoleucine để phục hồi cơ bắp sau luyện tập, giảm viêm và đau nhức, hạn chế chấn thương.
Một vài lưu ý quan trọng
Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống, bạn nên lưu ý những điểm sau đây:
- Tăng dần lượng chất xơ: Bắt đầu với một lượng nhỏ và từ từ tăng lên để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh cảm giác khó chịu như đầy hơi hay khó tiêu.
- Uống đủ nước: Chất xơ cần nước để hoạt động hiệu quả trong cơ thể. Đảm bảo uống đủ nước hàng ngày để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
- Đa dạng nguồn chất xơ: Bổ sung chất xơ từ nhiều thực phẩm khác nhau như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt để cung cấp đủ chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy khó chịu sau khi tăng lượng chất xơ, hãy điều chỉnh và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần.
- Chế độ ăn cân bằng: Đảm bảo chế độ ăn của bạn có đủ protein, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất khác, không chỉ tập trung vào chất xơ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đối với những người có vấn đề tiêu hóa, như hội chứng ruột kích thích, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.
- Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Chọn thực phẩm tươi và nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng thường chứa ít chất xơ và nhiều đường, chất bảo quản.
Kết luận
Trên đây là toàn bộ các thông tin về chất xơ có trong thực phẩm nào cũng như những lợi ích của nó đối với người tập gym. Hy vọng những nội dung này đã giúp bạn biết được chất xơ có trong thực phẩm nào. Đừng quên thường xuyên truy cập vào Phòng tập thể hình để biết thêm nhiều kiến thức sức khỏe và tập gym mỗi ngày nhé!