Hô hấp là quá trình quan trọng để cơ thể duy trì sự sống của con người. Mặc dù việc hít thở khi tập Gym đóng vai trò quan trọng trong hành trình tập luyện, đồ mồ hôi tại phòng tập nhưng nhiều người lại xem thường tầm ảnh hưởng của nó. Cùng smartfold.net tìm kiếm cách hít thở khi tập Gym giúp đạt hiệu suất cao nhé!
I. Tại sao cần quan tâm đến hít thở khi tập Gym?
Hít thở đúng cách khi tập gym là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu. Nhiều người mới bắt đầu tập gym thường bỏ qua hoặc thực hiện sai cách hít thở, khiến họ nhanh mệt và không thể phát huy hết sức mạnh của cơ bắp.
Có thể nói, phổi chính là “chiếc bơm oxy” cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Khi hít vào, không khí giàu oxy sẽ đi vào phổi, sau đó được máu vận chuyển đến các tế bào cơ. Ở đây, oxy sẽ tham gia vào quá trình sản sinh ATP – nguồn năng lượng chính cho cơ bắp co cơ. Ngược lại, khi thở ra, khí CO2 – chất thải của quá trình trao đổi năng lượng – sẽ được đào thải ra ngoài.
Việc hít thở đúng cách mang lại nhiều lợi ích:
- Cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giúp tăng sức bền và hiệu quả tập luyện.
- Đẩy nhanh quá trình loại bỏ CO2, từ đó giảm tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ.
- Ổn định hoạt động của cơ thể, tránh các triệu chứng như chóng mặt, hoa mắt.
- Thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập.
Nguyên tắc vàng khi hít thở trong tập gym là: Thở ra khi dùng lực, hít vào khi thả lỏng. Điều này giúp ổn định core, tạo khung vững chắc cho cơ thể khi vận động, đồng thời chuẩn bị đủ oxy để cơ bắp co cơ mạnh mẽ hơn.
Ví dụ khi tập squat, bạn hít vào khi hạ người xuống, sau đó thở ra dứt khoát khi đứng lên. Tương tự với các bài tập đẩy tạ ngực, hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy tạ lên. Làm đúng cách sẽ giúp bạn phát huy tối đa sức mạnh của cơ bắp, tránh tình trạng nhanh mệt và đau cơ. Nắm vững bí quyết hít thở đúng cách khi tập gym, từ đó tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh những chấn thương không mong muốn.
Tóm lại, chú ý đến hít thở khi tập gym là vô cùng quan trọng. Nó không chỉ giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn bảo vệ sức khỏe của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Hãy luôn ghi nhớ và áp dụng nguyên tắc vàng “thở ra khi dùng lực, hít vào khi thả lỏng” để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất nhé!
II. Cách hít thở khi tập Gym hiệu suất cao
Dưới đây là một trong những cách hít thở khi tập Gym được đánh giá cao vì mang lại hiệu suất tập luyện ấn tượng, tuy nhiên bạn cần phải căn cứ vào bài tập và thể trạng sức khỏe của mình để lựa chọn sao cho phù hợp nhất:
1. Hít vào bằng mũi, thở bằng miệng
Đây là phương pháp hít thở khá phổ biến và được sử dụng rộng rãi trong Gym. Ưu điểm của phương pháp này là nó giúp bạn giải phóng hơi thở nhanh chóng, giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng. Tuy nhiên, nhược điểm là nó có thể khiến gymer mất nước nhanh do phải thở bằng miệng. Do đó, nếu sử dụng phương pháp này, bạn cần bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.
2. Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng
Phương pháp này có ưu điểm là hạn chế được mất nước và nhiệt, là một kỹ thuật hữu ích giúp gymer tập trung và duy trì nhịp độ tập luyện ổn định. Đặc biệt phù hợp với các bài tập sử dụng tạ bởi nó sẽ giảm áp lực cho cơ để giúp bài tập được thực hiện tốt hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra việc hít bằng mũi, thở bằng miệng thì không khí qua mũi sẽ được lọc sạch hơn là thở bằng miệng thông thường. Tuy nhiên, phương pháp này có nhược điểm là không khí lưu thông sẽ bị chậm lại, không phù hợp với các bài tập cường độ cao.
3. Hít thở bằng mũi và miệng
Phương pháp hít thở này sử dụng tỷ lệ 3-2. Cụ thể, bạn sẽ hít vào bằng mũi trong 3 bước, sau đó thở ra bằng miệng trong 2 bước tiếp theo. Lặp lại chu kỳ này trong suốt quá trình tập luyện.
Ưu điểm của phương pháp 3-2 này là nó giúp bạn tập trung hơn vào nhịp thở, tránh tình trạng hụt hơi và mất sức. Khi thực hiện đúng tỷ lệ này, không khí sẽ lưu thông hiệu quả, cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể trong các bài tập.
III. Một số lỗi hít thở sai khi tập Gym
- Nín thở lâu: Nhiều người mới tập thường mắc phải lỗi nín thở khi tập gym, đặc biệt là khi đã luyện tập quá mệt. Việc nín thở quá lâu khiến oxy không được cung cấp lên não, dẫn đến tình trạng hoa mắt, chóng mặt, thậm chí là ngất xỉu.
- Hít thở gấp gáp: Khi tập thường có thói quen hít sâu, nín thở khá lâu và thở gấp. Cách hít thở này sai kỹ thuật và là nguyên nhân khiến người tập mệt mỏi nhanh chóng, giảm hiệu quả tập luyện.
- Thở ngược: Lỗi sai này thường gặp khi bạn lúng túng trong việc thực hiện động tác. Thay vì hít vào khi thả lỏng, bạn lại thở ra, khiến cơ thể thiếu oxy và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
IV. Tổng kết
Đọc đến đây thì bạn cũng có được đáp án về cách hít thở khi tập Gym rồi chứ? Thay vì cố gắng sử dụng các mức tạ nặng, tập luyện các bài tập có độ khó cao một cách hì hục, hãy lưu ý đến cách hít thở để nâng cao hiệu suất tập luyện. Nếu quan tâm đến các thông tin về chủ đề sức khỏe, cải thiện vóc dáng, hãy đón chờ các bài viết tiếp theo trên hệ thống website của chúng tôi nhé!