Tập chân với dây kháng lực là một phương pháp hiệu quả để nâng cao sức mạnh và sự ổn định cho đôi chân của bạn. Các bài tập này tác động đến tất cả các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông, cơ đùi trong và ngoài, cùng với cơ bắp chân. Hãy cùng smartfold.net tìm hiểu về 8 bài tập giúp bạn cải thiện sự ổn định và hiệu suất tối ưu cho đôi chân nhé!
Hướng dẫn các bài tập chân với dây kháng lực
Đôi chân khỏe mạnh rất quan trọng cho các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao như chạy bộ, tennis, đạp xe, bơi lội,… Theo đánh giá thì dưới đây là những bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, linh hoạt và định hình cơ mông, đùi, bắp chân mà bạn không nên bỏ qua:
1. Squat với dây kháng lực
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xỏ dây kháng lực qua đầu gối.
- Giữ lưng thẳng, hạ người xuống như squat thông thường, đảm bảo đầu gối mở rộng theo hướng mũi chân.
- Dùng lực từ cơ mông để đẩy người đứng lên, siết chặt cơ core trong suốt bài tập.
2. Lunge bên với dây kháng lực
Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông và vòng dây kháng lực quanh đùi.
- Bước chân trái ra sau chéo sang bên phải, hạ người xuống đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối trước không vượt quá mũi chân, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu và đổi bên.
3. Đá chân sau với dây kháng lực
Cách thực hiện:
- Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân, tư thế chống tay thẳng xuống sàn, đầu gối vuông góc 90 độ.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông, đá chân phải ra sau đến khi duỗi thẳng, giữ 1-2 giây rồi hạ về.
- Thực hiện tương tự với chân trái.
Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân, tư thế chống tay thẳng xuống sàn, đầu gối vuông góc 90 độ
4. Nâng mông với dây kháng lực
Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống tay hoặc dựa đầu gối, vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân.
- Giữ chân thẳng, nâng cao chân trên hướng lên trần, cảm nhận cơ mông bên dưới siết chặt.
- Hạ chân xuống nhưng không chạm sàn, giữ căng cơ mông trong suốt bài tập.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
5. Bước chân ngang với dây kháng lực
Cách thực hiện:
- Vòng dây kháng lực mini vào mắt cá chân hoặc dưới bắp chân.
- Hạ người xuống tư thế squat nhẹ, di chuyển sang một bên, giữ chân thẳng, sau đó lặp lại sang bên còn lại.
- Giữ căng dây kháng lực trong suốt bài tập.
6. Plié squat với dây kháng lực
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, chân hướng ra ngoài ở góc 45 độ. Quấn dây kháng lực quanh phần trên của bắp chân.
- Hít vào, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khớp gối và hông, như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế thấp. Giữ lưng thẳng, ngực hướng lên trên.
- Khi đạt tư thế xổm, hãy giữ vững trong 2 giây, sau đó sử dụng sức mạnh của các cơ chân để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 20-25 lần, nghỉ ngơi và thực hiện 2-3 sets.
7. Bài clamshell với dây kháng lực
Bài tập này tác động cho vùng mông và đùi trong, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Gắn dây kháng lực quanh hai đầu gối. Bạn có thể đặt thêm thảm tập để tránh đau khi chống tay xuống sàn.
- Nằm nghiêng về một bên, co hai chân lại tạo góc 45 độ sao cho đầu gối dưới chạm sàn. Đầu tựa vào tay đặt dưới sàn, tay còn lại thả lỏng trên sàn.
- Nâng đầu gối trên lên cao, sau đó hạ xuống chạm vào đầu gối dưới. Đảm bảo hai bàn chân luôn chạm nhau và không di chuyển.
- Lặp lại động tác này 20 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.
8. Ankle jumping jack với dây kháng lực
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của chân, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Gắn dây kháng lực quanh hai mắt cá chân. Đặt thảm tập xuống sàn nếu bạn cần thêm sự thoải mái cho các động tác tiếp theo.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng bên hông.
- Nhảy chân ra hai bên, mở rộng chân đồng thời đưa hai tay lên trên đầu, giống như động tác jumping jack truyền thống. Đảm bảo dây kháng lực duy trì độ căng.
- Nhảy trở lại vị trí ban đầu, đưa chân về gần nhau và hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tận dụng hiệu quả của dây kháng lực.
Những lưu ý khi tập chân với dây kháng lực
Trước khi tập chân với dây kháng lực, bạn cần làm nóng cơ bắp để tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng chúng tôi muốn nhắc nhở bạn:
- Khởi động kỹ lưỡng: Đừng bỏ qua bước khởi động để làm nóng cơ bắp trước khi bắt đầu tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Lựa chọn dây kháng lực phù hợp: Đối với người mới bắt đầu, nên chọn loại dây có lực kháng vừa phải. Tránh sử dụng dây quá nặng, điều này có thể dẫn đến tư thế sai lệch và dễ gây chấn thương. Khi đã quen với các bài tập, bạn có thể tăng dần mức độ kháng lực.
- Giữ đúng tư thế: Việc duy trì tư thế chính xác là rất quan trọng để tối ưu hóa tác động của bài tập lên nhóm cơ mục tiêu. Chú ý đến các chi tiết như giữ lưng thẳng, vai mở rộng, core được siết chặt, và đầu gối hơi chùng xuống.
- Kiểm soát nhịp độ: Thực hiện các động tác chậm rãi và có kiểm soát, kết hợp với nhịp thở đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự hoạt động của cơ bắp rõ nét hơn.
Tổng kết
Thường xuyên tập chân với dây kháng lực là cách tuyệt vời để bạn sở hữu một đôi chân chắc khỏe, thon gọn, không tích tụ mỡ thừa xấu xí. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn không nên chỉ tập trung vào vùng chân mà cần phải đốt mỡ trên toàn bộ cơ thể để săn chắc, đồng đều nhé!