Mỡ bụng là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là đối với nam giới. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm mỡ bụng mà không cần phải tập luyện quá nặng nhọc. Bài viết này Phòng tập Unity Fitness sẽ giới thiệu những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhanh nhất.
Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam không nên bỏ qua
Crunch
Crunch là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ thẳng bụng. Khi thực hiện động tác crunch, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự căng cơ ở vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và định hình cơ bắp.
Bên cạnh đó, crunch còn giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh core.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt vững trên sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
- Hít vào, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời co cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó thở ra và hạ người xuống.
- Lặp lại động tác 10-15 lần/set, nghỉ ngơi 30 giây giữa các set.
Bài tập Squat
Squat không chỉ là bài tập tác động lên vùng bụng dưới mà còn tác động toàn diện lên các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng. Do đó, đây cũng là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hít vào, từ từ hạ người xuống như đang ngồi vào ghế, giữ lưng thẳng.
- Đẩy hông ra phía sau, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Thở ra, dùng lực từ gót chân để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 lần.
Dumbbell Russian twist
Bài tập Dumbbell Russian twist tập trung tác động vào cơ bụng xiên, giúp bạn có được vòng eo thon gọn, săn chắc. Đồng thời, động tác xoay người còn giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt vững trên mặt đất. Cầm một quả tạ đơn hoặc một vật nặng tương tự đặt trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ nghiêng người về phía sau, đồng thời xoay thân trên sang một bên, chạm tạ xuống sàn.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên, thực hiện 3 set.
Side Plank with hip lift
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam thì đừng bỏ qua Side Plank with hip lift. Bài tập này tác động sâu vào cơ liên sườn và cơ bụng chéo, giúp bạn giảm mỡ eo hiệu quả.
Bên cạnh đó, Side Plank with Hip Lift giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là vùng core.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, chống tay phải xuống sàn, chân phải duỗi thẳng, chân trái chồng lên trên. Đặt tạ đơn lên hông phải.
- Nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn nhưng không chạm.
- Lặp lại động tác 10-12 lần mỗi bên.
Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam: Burpee
Với cường độ cao và tác động lên hầu hết các nhóm cơ, Burpee không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên cao.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn trước mặt.
- Nhảy hai chân ra sau để vào tư thế chống đẩy, thực hiện một lần chống đẩy.
- Nhảy hai chân về phía trước, đứng dậy và nhảy lên cao.
- Lặp lại chu trình từ đầu.
Mountain Climber
Theo đánh giá từ các HLV tại Gym Unity Fitness thì đây là bài tập HIIT cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Việc lặp đi lặp lại động tác liên tục giúp tăng cường sức bền cho tim mạch và cơ bắp.
Ngoài ra, Mountain Climber tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng, giúp bạn có được vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao, hai tay và hai mũi chân chống xuống sàn. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nhấc chân phải lên, đưa đầu gối về phía ngực hoặc hơi chếch sang trái.
- Thu chân phải về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái.
- Lặp lại động tác nhanh và đều đặn.
Jumping Lunge
Một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả chính là Jumping Lunge. Theo đó, đây là biến thể nâng cao của bài tập Lunge truyền thống, Jumping Lunge không chỉ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường khả năng bật nhảy và sự linh hoạt của cơ thể.
Nhờ cường độ cao, bài tập này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là ở những vùng tích tụ mỡ thừa như bụng và eo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông sao cho đầu gối trước vuông góc với mặt sàn.
- Nhảy lên, đổi chân trên không trung, chân trước nhảy ra sau và chân sau di chuyển tới trước.
- Hạ thấp người xuống và tiếp tục thực hiện động tác.
Phải làm thế nào để những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả hơn?
Để những bài tập giảm mỡ bụng cho nam đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý một số bí quyết sau:
- Đảm bảo thâm hụt calo trong chế độ ăn: Muốn giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn uống lành mạnh và kết hợp với tập luyện đều đặn.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ sẽ làm tăng hormone gây đói, khiến bạn ăn nhiều hơn và tích trữ mỡ.
- Bổ sung đầy đủ Protein: Protein giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường cơ bắp.
- Uống nhiều nước: Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố và hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo.
- Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, ổn định đường huyết và ngăn ngừa mỡ tích tụ.
- Tập nhiều bài tập toàn thân để giảm mỡ bụng: Thay vì chỉ tập trung vào bụng, hãy kết hợp các bài tập toàn thân tại các phòng gym gần đây như squats, deadlifts, burpees… để đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
Kết luận
Có thể thấy, giảm mỡ bụng không phải là quá trình dễ dàng nhưng với sự kiên trì, nỗ lực thì bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy kết hợp những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam mà UnityFitness chia sẻ trên với chế độ ăn uống lành mạnh để sở hữu vòng eo săn chắc và cơ thể khỏe mạnh nhé.